一二三四奔健康“三减”之减盐

时间：2019-03-27 作者：发布人：超级管理员点击量:0

      “三减”即减盐减油减糖，倡导低盐、低油、低糖饮食，根据《中国居民膳食指南》，成人每天食盐不超过6克，每天烹调油25-30克，每天摄入糖不超过50克，最好控制在25克以下。
       减盐
       食盐的主要成分是氯化钠，“百味盐为先”，是食盐让我们享受到了美味佳肴。除了味觉的满足，氯化钠中的钠元素是我们体内不可缺少的一种化学元素，其主要功能是调节体内水分与渗透压，增强神经肌肉兴奋性，维持酸碱平衡和血压正常功能。但是研究证据表明，食盐摄入过多也就是钠摄入过多与高血压、冠心病、脑卒中、骨质疏松、胃癌、肾脏疾病等疾病的发生有关。而我国居民食盐摄入量远远高于《中国居民膳食指南》中食盐的推荐量6克，因此要降低食盐的摄入，培养清淡口味。
       1.要减少盐的摄入，首先要自觉纠正口味过咸而过量添加食盐和酱油等含盐高的调味品的习惯，强化健康观念。人的味觉是逐渐养成的，设定减盐的目标，使用定量盐勺，循序渐进，逐渐降低摄入量。
       2.烹调菜肴时巧用替代法，可以用醋、花椒、葱、姜、蒜及洋葱、西红柿等味道浓郁的蔬菜来调味；出锅前放盐、凉拌菜吃时放盐，较少的盐即可有明显的咸味。
       3.多吃含钾高的食物，如海带、紫菜、山药、香蕉、木耳、马铃薯等可以帮助排除体内的钠。
       4.合理使用低钠盐（服用某些药物或者某些疾病患者需要在医生指导下食用）；
       5.警惕“藏起来”的盐：腌制品：酱菜、咸菜、咸蛋，调味品：味精、酱油、酱、豆腐乳等，熟肉制品：香肠、酱牛肉、烧鸡等，方便快餐食品：方便面、速冻食品、罐头等，某些零食：甜点、冰激凌、话梅、果脯、肉干等，注意减少此类的食品摄入。
      6.购买预包装食品时，先看营养标签，选择含钠量低的购买。
      7.在外就餐时，可以要求餐厅少放盐或者不放盐，或者尽量选择餐厅的低盐菜品，可以选择口味偏淡的菜系或者小吃。
     “减盐”核心信息：
      （一）认识高盐饮食的危害
       食盐摄入过多可使血压升高，可增加胃病、骨质疏松、肥胖等疾病的患病风险。
       （二）控制食盐摄入量
       中国居民膳食指南推荐健康成年人每人每天食盐摄入量不超过6克，2-3岁幼儿不超过2克，4-6岁幼儿不超过3克，7-10岁儿童不超过4克。65岁以上老年人应不超过5克。
       （三）使用定量盐勺
       少放5%-10%的盐并不会影响菜肴的口味。使用定量盐勺，尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味。
       （四）少吃咸菜多食蔬果
       少吃榨菜、咸菜和酱制食物。建议每餐都有新鲜蔬果。
       （五）少吃高盐的包装食品
       少吃熟食肉类或午餐肉、香肠和罐头食品，建议选择新鲜的肉类、海鲜和蛋类。
       （六）逐渐减少钠盐摄入
       减盐需要循序渐进，味觉对咸味的需求会随着时间的推移逐渐降低。
       （七）阅读营养成分表
       在超市购买食品时，尽可能选择钠盐含量较低的包装食品，和具有“低盐”、“少盐”、或“无盐”标识的食品。
       （八）外出就餐选择低盐菜品
      尽可能减少外出就餐，主动要求餐馆少放盐，尽量选择低盐菜品。
       （九）关注调味品
      建议选择低钠盐、低盐酱油，减少味精、鸡精、豆瓣酱、沙拉酱和调料包用量。
       （十）警惕“藏起来”的盐
       一些方便食品和零食里虽然尝起来感觉不到咸味，但都含有较多的不可见盐，建议少食用“藏盐”的加工食品。
       低盐饮食从娃娃开始：
       1、高盐饮食对儿童的危害
      食盐过多对儿童的危害主要是由于食盐中的钠。儿童的肾脏还没有发育成熟，没有能力排出血液中过多的钠。摄入食盐过多对肾脏造成的伤害是很难恢复的，年龄越小，受到的伤害就越大。高盐饮食会导致儿童易患下列疾病：
     （1）心血管疾病
       儿童食盐过多，无法排泄的钠会滞留在体液中，促使血容量增加，导致血压增高，可能发生高血压；高盐饮食还会加重心脏负担，也可引起水肿和充血性心力衰竭；人体摄入盐分过多，会导致体内的钾从尿中排出，钾丢失过多对心脏功能会造成伤害，严重者会引起心力衰竭而死亡。
       （2）上呼吸道感染
       高盐饮食可抑制黏膜上皮细胞的繁殖，使其丧失抗病能力；还可使口腔唾液分泌减少，溶菌酶亦相应减少，有利于各种细菌、病毒在呼吸道的繁殖；由于盐的渗透作用，可杀死上呼吸道的正常寄生菌群，造成菌群失调，导致发病。以上这些因素都会使上呼吸道黏膜抵抗疾病侵袭的作用减弱，加上儿童的免疫力比成人低，吃盐多了，就更容易患上呼吸道疾病。
       （3）锌缺乏症
       高盐饮食会影响儿童机体对锌的吸收，导致锌缺乏症，结果会影响儿童的智力发育，并使机体免疫能力下降，从而引发多种疾病。
       2、儿童一天吃多少盐合适
根据我国实际情况，7～13岁儿童每日食盐摄入量不应超过5克，年幼的孩子应比那些年长的孩子摄盐更少，1～6岁儿童每天不应超过2克，小于1岁的儿童每天不应超过1克。