【健康科普】冬季如何预防骨质疏松

冬季由于天气逐渐变冷，日照减少，活动量降低，饮食结构变化等因素，骨质疏松的风险可能增加，尤其是60岁以上的中老年人群。那么我们在冬季该如何预防骨疏松呢？

首先我们要吃对食物，含钙高的食物有牛奶、酸奶、奶酪（含钙量是牛奶的3-5倍）、豆腐、豆浆、豆干、油菜、小白菜、杏仁（100g含有264mg钙）、芝麻酱（1勺约100mg钙）、虾皮（少量食用，含钠高）。补钙的同时要注意饮食误区，例如骨头汤钙含量极低（100ml含2mg钙），且脂肪高，不宜多喝。食用菠菜、竹笋等含草酸高的蔬菜时需要焯水后食用，避免钙与草酸结合，影响钙吸收。其次我们也要坚持冬季日照策略，每日中午11点-14点，暴露面部、手臂或背部15-30分钟（无需擦防晒霜）。蛋白质的补充也对预防骨质疏松极为重要，建议每日每公斤体重摄入1-1.2g蛋白质，（肾功能不全者需要控制摄入量）。食物的来源如瘦肉、鱼、鸡蛋等。

我们在平日生活中也要注意限制高盐饮食，每日摄入量不超过5g，减少加工食品、腌制食品的摄入，高盐饮食会增加尿钙排泄，加速钙的流失。年轻人群每日要控制的摄入，每日摄入量2000mg（约2倍咖啡），过量会加速钙的流失。避免过量饮酒，酒精会抑制成骨细胞活性，男性每日饮酒不超过25g酒精当量，女性不超过15g。同时也要增加有氧运动及抗阻训练如快走、慢跑、游泳等运动增加肌肉力量保护骨骼。

冬季预防骨质疏松需内外兼修，外靠阳光与运动强骨，内靠饮食补钙。尤其对中老年人和骨质疏松高危人群，主动干预比被动治疗更关键。