【健康科普】营养周——吃动平衡 健康减重

近年来肥胖已成为困扰无数人的健康难题，尤其在快节奏的生活下，体重管理愈发困难。而肥胖的根本原因，是我们机体的能量摄入大于能量消耗，从而导致多余的能量以脂肪的形式在体内储存。肥胖的发生虽然受遗传、环境等因素影响，但是在我们日常生活中饮食不注意和运动量不足是导致肥胖的重要因素。减肥关键三分靠动，七分靠吃，两者相互配合，才能有助于我们健康减肥。那么你是否在减肥路上踩过坑？是否因节食饿得发慌？是否运动三天后膝盖出现疼痛呢？我们应该怎么做呢？

首先要做到控制总热量，保持合理膳食。我们可根据不同人群每天的能量需求，推荐每日的能量摄入平均降低30％-50％或降低500-1000kcal，或者推荐每日能量摄入男性1200-1500kcal，女性1000-1200kcal的限能量平衡膳食，来达到控制总热量的目标。一日三餐合理分配，主食建议以全谷物为主，至少占谷物一半，适量增加粗粮的摄入，减少白米面摄入。同时保证每日新鲜蔬菜和水果的摄入，减少高糖水果摄入。动物性食物应选择脂肪含量低的食材，如瘦肉，鱼虾。去皮鸡腿肉等。

其次我们要少吃高能量食物，饮食要清淡，纠正不良饮食习惯。如油炸食品、肥肉、蛋糕等食物。减肥期间应当多吃富含膳食纤维的食物，如全谷物食物，蔬菜等。同时还要控制油，盐、糖的摄入。每天食用盐不得超过5g，食用油不超过20-25g，糖的摄入控制在25g以下，烹调方式尽量选择蒸、煮等方式。吃饭时，不要暴饮暴食，细嚼慢咽，控制零食、饮料、避免宵夜的摄入。进餐顺序也可适当改变，按照蔬菜-肉类-主食的顺序进餐。

最后我们要增加我们的运动，肥胖患者减重的运动原则是中低强度有氧运动为主，抗阻运动为辅。每周进行150-300分钟中等强度的有氧运动，每周5-7天，至少隔天运动1次，抗阻运动每周2-3天，隔天1次，每次10-20分钟，每周通过运动约消耗能量2000kcal或以上。

减重切记不要贪快，减肥速度不是越快越好，短期内快速减重，体重降低主要由于机体水分的丢失而非脂肪组织的减少，一旦恢复正常饮食，将重新补充水分，体重会快速反弹。同时快速减重也会对我们身体也会造成损伤，所以减重需要循序渐进的原则，在保证身体健康的前提下，科学减重。