【儿童友好 科学减重系列科普】告别“小胖墩”，儿童青少年健康饮食全攻略

儿童青少年肥胖主要以原发性肥胖为主，虽然与遗传因素相关，但关键因素在于膳食营养、身体活动，其中，不合理的膳食结构和不健康的饮食行为是导致肥胖的“重要元凶”。帮孩子养成健康的饮食习惯，是预防和控制肥胖的最有效途径，其核心原则就是规律三餐，均衡膳食，吃对顺序，控制总量。

1.一日三餐定时定量：

合理安排三餐，强调吃好早餐。肥胖儿童青少年减重过程中，建议膳食能量应在正常体重儿童青少年需要量的基础上减少20%左右，也就是吃饭八分饱。早餐、午餐、晚餐提供的能量应分别占全天总量的25%～30%、35%～40%、30%～35%。

2.用餐时长有讲究：

早餐约20分钟，午餐或晚餐约30分钟。进餐结束，立即离开餐桌。

3.小份多样，均衡膳食，防止营养素缺乏：

日常膳食做到食物多样，每天的食物应包括谷薯类、蔬菜水果、禽畜鱼蛋奶类和大豆坚果类；达到每天摄入12种以上食物，每周25种以上。建议选择小份量食物以实现食物多样，确保营养均衡。

4.进餐顺序很重要：

肥胖儿童进餐时建议先吃蔬菜，然后吃鱼禽肉蛋及豆类，最后吃谷薯类。

5.细嚼慢咽是关键：

细嚼慢咽，充分咀嚼，既有助于消化吸收，又能避免过度进食。

6.拒绝不健康的饮食行为：

暴饮暴食、挑食偏食、情绪性进食等一些不健康的饮食行为，易导致儿童青少年脾胃功能受损，增加肥胖风险。

7.晚餐不要过晚，夜宵要避免：

晚上9点以后尽可能不进食。

8.选择健康零食：

儿童青少年在选择零食时，首选干净卫生、营养丰富的食物，如奶及奶制品、新鲜蔬菜水果、原味坚果。零食提供的能量不超过每日总能量的10%。

9.看清食品标签：

购买加工食品，要注意看食品标签，少吃高油、高盐、高糖的过度加工食品，如含糖饮料、油炸食品、薯片、糖果等。

10.关于喝水：

足量饮用清洁卫生的白水，少量多次。6-10岁每天饮水800-1000ml，11-13岁每天饮水1100-1300ml，14-17岁每天饮水1200-1400ml。

11.关于就餐：

尽量在家就餐，在外就餐也要注重食物多样、合理搭配，保证适量的新鲜蔬菜、全谷物和杂豆摄入，控制动物性食物、油炸食品、甜食和饮料摄入。

12.以下各类食物选择举例可参考：