关于《中国居民膳食指南（2022）》解读

2022年4月26日，中国营养学会发布新版《中国居民膳食指南（2022）》，较2016年版本内容有所改变。

下面，我们来看一下新版与旧版膳食宝塔对比有哪些改动。简单来说，指南就是教给大家如何吃出健康。

首先，第一层变化

2016版：谷薯类250~400克，其中包括全谷物和杂豆50~150克、薯类50~100克。

2022版改为：谷类200~300克，其中包括全谷物和杂豆50~150克；薯类50~100克。

谷薯类推荐摄入量减少，不再过分追求于谷类为主，而是突出合理搭配的重要性。原因是碳水化合物不适宜摄入过多，如老年人活动量减少吃过多谷薯类不易消化，部分慢性病患者摄入过多碳水化合物会使血糖、血压升高。

第二，第三层变化

2016版：畜禽肉40~75克、水产品40~75克、蛋类40~50克。

2022版改为：动物性食物120~200克，每周至少2次水产品，每天一个鸡蛋。

禽畜肉、蛋、水产品都可以提供优质的蛋白质以及多种维生素，但肉类含有较高的脂肪和胆固醇，肥肉和熏制肉产品更要少吃。水产品相对禽畜肉类来说，脂肪含量较低，并且所含的脂肪酸更有利于保护心脑血管。鸡蛋营养价值较高，一部分人只吃蛋白而不吃蛋黄，但研究表明吃整个鸡蛋的营养效益不足以影响胆固醇的升高，所以吃鸡蛋时不应该舍弃蛋黄。

其次，第四层变化

2016版：奶及奶制品300克

2022版改为：奶及奶制品300~500克

新版宝塔提高了奶及奶制品摄入量，因为牛奶它含有优质蛋白质，是钙的重要来源，婴幼儿及老年人坚持喝牛奶可预防缺钙引起的营养不良、骨质疏松等疾病。饮用牛奶还可以在胃粘膜形成保护膜，对反流性胃炎等疾病有很好的辅助治疗作用。对于失眠的人来说，长期坚持喝牛奶还可以改善睡眠质量。

最后第五层变化

2016版：盐＜6克

2022版：盐＜5克

2022版膳食宝塔提高了“限盐”目标，食盐摄入过多会增加高血压、冠心病等心脑血管疾病的发生风险。其他调味品，酱油、鸡精、甜面酱、耗油等也都含有盐。所以，2022版膳食宝塔提高了“限盐”目标。

除以上几条变化之外，2022版膳食指南新提出了“1+9”模式和东方健康膳食模式。1+9模式：1是指2岁以上大众膳食指南，9是指：备孕和孕期妇女、哺乳期妇女、婴儿、婴幼儿、学龄前儿童、学龄儿童、一般老年人、高龄老年人、素食人群；东方健康膳食模式是由专家结合居民营养调查和疾病检测，提出的以东南沿海一带膳食模式为代表的，例如蔬菜水果摄入全面、大豆及奶制品摄入丰富、烹饪方法清淡少盐等的膳食模式，借此降低居民心脑血管疾病的发病率。 

以下内容出自新版本的《中国居民膳食指南2022》提炼出了平衡膳食八准则供大家参考。

一、食物多样，合理搭配；

二、吃动平衡，健康体重；

三、多吃蔬果、奶类、全谷、大豆；

四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；

五、少盐少油，控糖限酒；

六、规律进餐，足量饮水；

七、会烹会选，会看标签；

八、公筷分餐，杜绝浪费。

吃饭这件“小事情”，很多时候比你想象的更加重要。疾病不是一顿饭招来的，想要健康的身体，一定要坚持健康的饮食习惯。日常生活中注意吃动平衡，保持良好心情。好好生活每一天，从每一顿饭开始！