【儿童友好 科学减重系列科普】吃对零食不长胖——学龄儿童零食选择攻略

学龄期是孩子身体与智力发育的关键时期，也是形成良好饮食习惯的重要阶段。在帮助孩子控制体重、健康成长的过程中，零食的选择尤为重要。吃得对，吃得巧，零食可以成为营养补充的好帮手；吃得乱、吃得多，则可能成为肥胖和健康问题的“隐形推手”。为此，家长和老师应该帮助这一年龄阶段儿童学习营养知识，了解零食特点，挑选健康零食，养成良好的饮食习惯。

一、正餐为主，早餐合理，零食少量

1.吃好早餐是关键

上午是学习的宝贵时段，但是在上午后半段，一些儿童容易饿，注意力不集中，学习效率下降，很可能因为早餐没吃够、没吃好，因此，不仅要吃早餐，还要保证早餐的数量和质量。一份合格的早餐应包括谷薯类、肉蛋类、奶豆类、果蔬类至少三类及以上食物，才能保证能量充足，营养全面。

2.零食提供的总能量不超过每日总能量的10%

按照营养原则，保证早、中、晚三餐，零食属于“加餐”，不能代替正餐，建议选择正餐中摄入不足的食物作为零食，如奶及奶制品、水果、坚果。每天吃零食的次数要少，食用量要小。吃零食的时间不要离正餐时间太近，最好间隔1.5-2小时，避免影响正餐食欲。

二、健康零食优选水果、奶类和坚果

根据中国膳食指南推荐，2岁以上健康人群每日摄入水果200-350g，奶类300g，坚果约10g。

注意：果汁≠水果；含乳饮料≠液体奶；如喝奶后出现腹痛、腹泻、肠鸣等乳糖不耐受症状的儿童，可首选酸奶或低乳糖奶制品，不要空腹饮奶。

三、远离高盐、高糖、高脂肪零食

儿童长期摄入高糖、高盐和高脂肪的食物可增加发生肥胖、血脂异常、糖尿病、心脑血管疾病和骨质疏松症等的风险，学龄儿童要养成清淡口味的饮食习惯。许多休闲食品含有较多的盐和（或）脂肪，糖果和糕点含有较多的糖，由于口味俱佳，常会不知不觉摄入过量的盐、脂肪、或糖。高糖零食还会增加发发生龋齿的风险。

选购零食要学会看营养标签，尽量选择低盐、低脂、低糖零食。

四、不喝或少喝含糖饮料，不喝含酒精、咖啡 因饮料

含糖饮料，如果汁饮料、碳酸饮料，含糖量多数在8%-11%之间，过多摄入容易引起儿童偏食挑食、能量摄入过多，增加龋齿、肥胖、高血压、脂肪肝、糖尿病的发病风险。

含酒精饮料会损害学龄儿童的心脑肺肾等器官，还会兴奋神经系统，引起行为异常。

咖啡、茶等饮料含有的咖啡 因成分可干扰儿童的记忆，对儿童大脑发育和功能产生负面影响。

建议：

1.鼓励孩子多喝白开水

2.不将含糖饮料作为奖励的手段

3.如需喝饮料，选择低糖或无糖饮料，并选择小包装控制糖量

4.家长以身作则，帮助学龄儿童养成良好的饮水习惯。

5.不喝含酒精饮料。

6.12岁以下儿童禁止摄入咖啡 因，不喝浓茶、咖啡等含咖啡 因的饮料

五、零食新鲜、营养卫生

首选新鲜天然蔬果，如橘子、苹果、黄瓜等，含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。

少选加工制品，如果汁、果脯或果干等，加工过程使含糖量增加，损失了较多的维生素C、膳食纤维等营养成分

选择正规厂家、正规商店的零食，食用前查看生产日期和保质期，观察感官和卫生情况，不买三无产品，不吃街头零食，避免因食用不卫生的食物引起中毒及胃肠道疾病。

六、保持口腔清洁，睡前不吃零食

淀粉含量高的零食容易在牙齿上和口腔里遗留残渣，容易会发酵形成牙菌斑，严重时导致龋齿。睡前吃零食还会增加胃肠道负担，影响睡眠和代谢。因此吃完零食应及时漱口或刷牙，睡觉前1小时内不吃零食。