【儿童友好 科学减重系列科普】告别“小胖墩”：给儿童青少年的运动科学指南

近年来，儿童青少年肥胖问题逐渐成为大众关注的一个焦点。肥胖不仅影响儿童青少年的身体健康，还会增加成年后罹患心脑血管病等多种慢性疾病的风险。运动时间少、久坐行为是儿童青少年肥胖的一个主要影响因素。

运动是促进儿童青少年生长发育，预防和改善肥胖的一个重要手段。运动不仅能减重、降低体脂百分比，改善心肺功能，还能有效缓解情绪压力，提升自信心，增强心理健康。今天，我们就来聊一聊，如何通过科学运动，帮助孩子们甩掉多余脂肪，拥抱健康活力。

一、盲目运动不可取，科学锻炼是关键

1.有氧运动是“主力军”

有氧运动能高效燃烧脂肪，是减肥的核心。

推荐项目：快走、慢跑、游泳、骑自行车、跳绳、踢毽子、球类运动（足球、篮球、羽毛球等）。

频率与时长：6-17岁身体健康的儿童每天至少60分钟的中高强度运动，以有氧运动为主。这60分钟也可以分段进行，比如上午课间跳绳10分钟，下午体育课30分钟，晚饭后快走20分钟。

2.力量训练是“助攻手”。

力量训练又称抗阻运动，能增加肌肉含量，强健骨骼。“有氧+抗阻”运动组合才是减重的最优运动处方。

推荐项目：俯卧撑、平板支撑、仰卧起坐、深蹲、引体向上。

频率与时长：每周2-3次，穿插在有氧运动之间，避免连续每天进行。

3.柔韧性与趣味性是“粘合剂”。

柔韧性和灵敏性训练，提高运动技能，避免运动损伤。增加运动的趣味性，提高运动积极性，让运动变成游戏和爱好，坚持下去。

推荐项目：每天进行拉伸运动，如坐位体前屈；运动形式多样化，选择孩子感兴趣的运动，如舞蹈、武术、轮滑等。

4.循序渐进，养成长期运动习惯

肥胖儿童青少年的运动应遵循循序渐进的原则，从每天20分钟中高强度身体活动开始，逐渐增加，并养成长期的运动习惯。

5.安全第一，避免运动损伤

对于重度肥胖或者存在关节疼痛等慢性疾病的儿童青少年，运动前须经过专家评估，逐渐增加负荷量。

二、如何评估运动的强度呢？

对于非专业人员，可以采用以下方法进行运动强度评估。

1、正常人的脉搏和心率是一致的。运动结束即刻计数脉搏。

最大心率百分比=运动后即刻心率/〔220-年龄（岁）〕*100%

2、身体活动中测量自我感觉评估运动强度。

3、说话测试法判断运动强度。

中等强度运动时，呼吸比平时较急促，微出汗，但仍然可以轻松说话，如正常速度骑自行车，快步走、滑冰等。高强度运动时，呼吸明显急促，出汗，需要停止运动、调整呼吸后才能说话，如快速跑步、激烈打球、踢球、快速骑自行车等。

三、给家长的建议

1.成为孩子的榜样：

全家一起动起来，周末安排徒步、爬山等家庭活动，而不是“宅”在家里。

2.创造运动条件：

减少对电子产品的依赖，鼓励孩子多到户外。可以给孩子配备跳绳、球拍等简单的运动器材。

3.积极鼓励，而非苛责：

重点关注孩子的“健康”而非“体重”，表扬他们的努力和坚持，而不是纠结于数字的变化。

4.做好后勤保障：

保证孩子充足的睡眠，并提供均衡的营养三餐，减少高热量零食的采购。